druk.druk, druk

We gebruiken het woord ‘druk’ veel te veel. Je zegt het als vrienden je vragen hoe het met je gaat. Alsof het druk zijn een emotie is. We gebruiken het als een excuus om vervelende taken uit te stellen. We gebruiken het om belangrijk te klinken, want druk bezig zijn staat op de een of andere manier gelijk aan succesvol zijn.

Maar je bent nooit te druk voor 10 minuten; dat is alles wat nodig is om jezelf elke dag een beetje te verbeteren. Je kunt stress op allerlei manieren verminderen.  Ongezonde gewoonten afleren. Nieuwe dingen leren. De mogelijkheden zijn eindeloos.

Stop met ‘druk, druk, druk’ en maak tijd vrij voor de belangrijke dingen, zoals de constante ontwikkeling van je mentale, fysieke en emotionele welzijn.

Ik heb deze lijst met 40 eenvoudige manieren samengesteld om jezelf te verbeteren in 10 minuten of minder.

Voor je lijf

1. Kom in beweging

Het is misschien teveel om dagelijks een uur lang aan sporten te wijden. Het past gewoon niet in jouw schema of er zijn belangrijkere dingen die gedaan moeten worden. Toch kun je eenvoudig een beweegmoment inlassen elke dag. Voor mij werkt het het beste om dit meteen ’s ochtends vroeg te doen, of tijdens een lunchpauze. Een korte maar stevige wandeling, een danssessie met jezelf met een lekker muziekje, de trappen op en af lopen of te voet een boodschap gaan doen.

2. Probeer yoga

Het is al lang aangetoond dat yoga stress en angst vermindert en het algemene welzijn verbetert, maar een onderzoek dat vorig jaar is uitgevoerd, heeft uitgewezen dat mensen die yoga doen 20 procent meer kans hebben op een positief zelfbeeld! Probeer een snelle dagelijkse routine met behulp van een gratis app zoals Daily Yoga of neem yogales in het buurthuis.

3. Probeer een mindfulness wandelmeditatie

Tijd nemen voor jezelf vermindert stress en het stimuleert je geest. Misschien heb je geen rustige plek in huis om de drukte van de dag te ontvluchten. Ga dan naar buiten en combineer een wandeling in de natuur met ademhalingsoefeningen om je lichaam en geest te verfrissen.

Volg deze eenvoudige stappen:

• Als je begint te bewegen, merk dan op hoe je lichaam voelt. Voelt het zwaar of licht, stijf of ontspannen aan?
• Kijk vervolgens naar wat je om je heen ziet: de bomen, de planten, de dieren, de mensen.
• Nu richt je je aandacht op geluiden. Laat je niet meeslepen in iets vinden van de dingen die je ziet; wees je er gewoon bewust van en meer niet.
• Dan komt ruiken. Merk op hoe elke geur een gedachte wil maken.
• Let op alle fysieke gewaarwordingen. Misschien is het het gevoel van de warme zon, je voetzolen die de grond raken of je slechte knie die weer opspeelt.
• Besteed aandacht aan gevoelens die opkomen. Wat gebeurt bijvoorbeeld als jouw ritme wordt onderbroken door een tak op je pad of een kuil in de weg? En als het pad hard is, versnel je dan je pas ? Oordeel niet over jezelf – neem je gedachten waar en laat ze weer gaan.
• Verplaats tenslotte je aandacht naar je tempo. Gebruik het ritme van je lopen als een soort thuisbasis – om terug te komen als je je realiseert dat je geest is afgedwaald.
• Je zult na verloop van tijd merken, dat zoiets als routineus lopen kan veranderen in een hulpmiddel dat je kunt gebruiken om te ontspannen, zelfs als je dagelijkse werkzaamheden uitvoert.

4. Strek je lijf

Als je de hele dag achter een bureau zit, strek dan regelmatig je hele lijf als een kat. Steek je handen in de lucht, maak je zo lang mogelijk, pluk een paar appels 🙂 en buig dan voorover en probeer de grond te raken met gestrekte knieën.

5. Neem een selfie voor jezelf, niet om te delen

Geen filters, geen hashtags, gewoon een selfie voor jezelf om te genieten en te waarderen van de dingen die jou uniek maken. Nadat je de selfie hebt genomen, schrijf je drie dingen op die je over jezelf waardeert. Zet ze op je spiegel om je vertrouwen te vergroten op dagen dat je geneigd bent negatief over jezelf te denken.

6. Doe een sportief spel op de spelcomputer, je telefoon of computer

Uit onderzoek is gebleken dat als mensen een sportief spel spelen, de dagelijkse emotionele stressoren minder worden, inclusief zorgen, angst en depressie. Zelfs sport kijken op tv heeft dit effect.

Er zijn zelfs wetenschappers die zeggen dat naar sport kijken al bijdraagt aan jouw uithoudingsvermogen en fitheid.

7. Doe een dutje

Een dipje in de middag? Sla het kopje koffie of een chocoladereep over en doe een dutje. Slechts 10 minuten je ogen sluiten kan je helderheid, alertheid en nauwkeurigheid drastisch verbeteren.

Ik sta zelf heel vroeg op (5 uur) en ben dan ’s middags rond 2 uur toe aan een Yoga Nidra sessie. Yoga Nidra is eigenlijk een geleide meditatiedutje 😉 Google maar eens op Yoga Nidra, je vindt er vast heel veel informatie over.

8. Zoek een cheerleader

Mensen die zich omringen met mensen die worden blootgesteld aan positieve berichten over hun lichaam hebben meer kans om fit te worden of gewicht te verliezen. Zoek een positief ingestelde slanke en fitte vriend(in) om samen een dagelijkse wandeling van 10 minuten mee te maken.

Wil je nu echt stoppen met zelfsabotage? Doe mee met de cursus ‘In 100 Dagen van Uitstel naar Actie’. Samen gaan we je uitstelgedrag te lijf: https://www.fanfactor.nl/cursussen/in-100-dagen-van-uitstel-naar-actie/

Verder lezen

Als je een eigen bedrijf hebt, is het vaak een uitdaging om de deur achter je dicht te trekken. Je verantwoordelijkheidsgevoel maakt dat het lastig is om je werk helemaal los te laten. Juist voor jou is het enorm belangrijk om op bepaalde momenten echt langdurig je rust te pakken. Vooral om mentaal tot rust te komen en er even lekker tussenuit zijn. In dit blog deel ik 17 tips waarmee je als ondernemer van je vakantie echt een ontspannen vakantie maakt.

Op tijd omschakelen naar de vakantiemodus

Alleen als je regelmatig je batterij oplaadt buiten je werk(plek) kun je succesvol zijn. Doe je dit niet, dan liggen chronische stress of een burn-out helaas op de loer. Voorkom dat. Met een goed gevoel op vakantie gaan is belangrijk voor jouw levenskwaliteit en je zakelijk succes.

Een vakantie bestaat niet alleen uit de vrije dagen zelf, maar uit deze drie fasen:

1. De periode voorafgaand aan je vakantie.
2. De vakantie zelf.
3. De periode na de vakantie.

Ze zijn alle drie belangrijk en dragen bij aan echte ontspanning en rust. Voor elke fase geef ik je enkele gouden tips zodat jij echt ontspannen van je vakantie kunt genieten.

To do ter voorbereiding op je vakantie

1. Kom alvast in de vakantie-mindset

Het is onverstandig om tot vlak voor je vakantie door te razen en door te werken. Toch gebeurt dat vaak. Het is beter om de drukte en stress voor je vakantie al langzaam af te bouwen. Zo voorkom je dat je tijdens je vakantie last krijgt van allerlei klachten zoals hoofdpijn, rug/schouderpijn of slaapproblemen.

Dat kun je doen door de laatste 2 weken voor je vakantie gericht ontspannende dingen tussen je werk door te plannen. Ga bijvoorbeeld elke middag buiten wandelen. Een kwartier is al genoeg: snuif de frisse lucht op en kom mentaal tussen de drukte door even tot rust. Of plan een gezellige lunch in met je moeder, zus, broer of vriendin.

Neem een momentje de tijd en kijk wat je op je vakantiebestemming allemaal kunt doen of bezichtigen. Dit ontspant en zorg voor de nodige vakantie-voorpret. Je kunt ook een power nap doen, kort mediteren of even lekker ontspannen lezen. Plan deze dingen ook in in je agenda.

Hierdoor breng je automatisch meer rust aan in je laatste werkdagen waardoor je meer ontspannen bent.

2. Creëer duidelijk overzicht

Als je geen overzicht hebt, blijf je je van binnen onrustig voelen. Zorg dat je precies weet wat je allemaal moet doen. Schrijf alle taken op die je nog moet doen voor je op vakantie gaat. Plan vervolgens alle belangrijke en urgente zaken in voor je vakantie (zie ook de volgende tip). De andere werkzaamheden kun je alvast inplannen voor na je vakantie.

Door dit uit te werken, creëer je veel meer rust in je hoofd. Je hebt overzicht en weet zeker dat je niets vergeten bent. De dringende zaken handel je voor je vakantie af en de minder dringende dingen staan ook ingepland.

3. Bepaal welke deadlines je gaat halen en wat je moet uitstellen

Je kunt waarschijnlijk niet alles wat je wilt doen voor je vakantie afronden. Je moet dus gericht keuzes maken. Bepaal liefst drie weken van tevoren welke deadlines je echt kunt afwerken voor je vakantie. Het is hierbij belangrijk om realistisch te blijven. Hoeveel tijd kosten de werkzaamheden je? Plan de tijd ruim in zodat je geen stress ervaart.

De dingen die je niet op tijd af kunt ronden, moet je ofwel delegeren of uitstellen. Maak daarin keuzes en licht de klanten of relaties op tijd in.

Wil je tips om uitstelgedrag na je vakantie te voorkomen? Lees dan ook dit blog: https://www.anneraaymakers.nl/stop-met-dat-uitstelgedrag-eens-en-voor-altijd-13-belangrijke-dos-donts/

Stop met dat uitstelgedrag, eens en voor altijd! 13 belangrijke do’s & dont’s

4. Start geen nieuwe dingen voor je vakantie

Doe de laatste twee weken voor je vakantie rustig aan. Bereid je zowel lichamelijk als geestelijk voor op je vakantie. Start in deze periode ook geen nieuwe dingen op. Verzet die werkzaamheden en plan ze in na je vakantie.

Doe nu ook geen toezeggingen die niet echt relevant zijn voor je bedrijf. Op die manier houd je tijd over en focus je gericht op de werkzaamheden die je moet afronden voor je vakantie.

Verder lezen

Je herkent het vast wel: dat to-dolijstje dat maar blijft groeien, de deadline die onverbiddelijk dichterbij komt. En daarbij de frustratie die toeneemt, omdat je weer niet hebt gedaan wat je je had voorgenomen … Uitstelgedrag is voor jou als ondernemer je stille vijand. Wat als ik je vertel dat er een uitweg is? Met deze 5 ultieme tips kun je die cyclus van uitstel doorbreken en je productiviteit zelfs verbeteren.

Altijd weer dat uitstelgedrag

Als ondernemer weet je: tijd is geld. Toch lijkt het soms alsof uitstelgedrag diep verankerd zit in je dagelijkse routine. Dit leidt tot onnodige stress en gemiste kansen. Je hebt het gevoel dat je achter de feiten aanloopt, en daardoor je potentieel niet volledig benut.

Je kent vast al wat tips tegen uitstelgedrag. Denk aan perfectionisme loslaten, jezelf belonen als iets af is, online afleiding voorkomen en beginnen met de minst leuke taak van de dag.

Naast deze praktische tips zijn er ook tips die op een andere manier nét wat meer effect kunnen hebben op je uitstelgedrag. Daar zoom ik in dit blog op in.

Nu is het tijd om korte metten te maken met dat vervelende uitstelgedrag. Geen excuses meer zoals “Ik doe dat morgen wel.” Ga aan de slag met (één van) onderstaande tips en krijg meer grip op je uitstelgedrag.

1. Pomodoro: zet de klok in als je timemanagement coach

Heb je ooit gehoord van de Pomodoro-techniek? Dit is een timemanagement techniek die heel fijn werkt als je nogal vaak dingen uitstelt. Het gaat als volgt:

Je werkt in blokken van 25 minuten, gevolgd door een welverdiende pauze van 5 minuten. Het schijnt dat dit een perfecte opbouw is voor gefocust werken en daarna een momentje van ontspanning. Na vier van dit soort sessies plan je een wat langere pauze in van 20  –  30 minuten.

De kunst zit hem erin om meteen na die 25 minuten ook echt direct te stoppen met wat je aan het doen bent. Even 5 minuten een adempauze; even wat anders. In die 5 minuten rust gebeurt er trouwens ontzettend veel. Je brein kan even resetten. Daardoor krijgt je nieuwe energie, nieuwe creativiteit en focus.

Deze vorm van plannen kun je zien als je effectieve (en gratis) persoonlijke timemanagement coach die je aan de hand neemt om dingen gedaan te krijgen.

Ninja-tip: Plan nu direct je dag voor morgen alvast in volgens dit principe. Je zult merken dat je echt veel meer dingen oppakt en gedaan krijgt.

2. Slim afwisselen is dé sleutel tot productiviteit

Als je voortdurend dezelfde soort taken achter elkaar doet, verval je al snel in uitstelgedrag … Met een gerichte planning en slimme afwisseling kun je de strijd tegen dat vervelende uitstelgedrag winnen en ook direct gaan voor meer productiviteit.

Switch daarom gericht in het type werkzaamheden dat je achter elkaar inplant. Zo houd je je brein actief. Dus eerst die saaie administratie: daarna volop creatief aan de slag met de marketing van je nieuwste product. Of andersom.

Het volgende is vast wel herkenbaar:  je hebt een grote creatieve taak op je lijst staan die je maar blijft uitstellen. Prikkel je brein dan op een positieve manier door er een strakke, analytische taak achteraan te plannen.

Een voorbeeld: stel je wilt een nieuwe strategie voor je klantenwerving opzetten. Dit vereist veel creatief denkwerk en plannen. Vaak is dit soort werkzaamheden uitdagend omdat er geen duidelijk start- of eindpunt is.

Als analytische tegenhanger kun je hierna juist aan de slag met het analyseren van de statistieken van je social media-accounts.  Je onderzoekt wie wat heeft bekeken, hoe je groep volgers precies is opgebouwd en welke posts het goed doen.

Deze taak vereist dus een andere, methodische benadering. Het gaat hier juist om de details, de patronen en mogelijkheden onderzoeken om je social media content te optimaliseren.

Het contrast tussen deze typen werkzaamheden zorgt dat je lekker door kunt gaan. Je krijgt meer gedaan en het geeft je een voldaan gevoel omdat je verschillende dingen echt gestart bent! Zo krijgt uitstelgedrag minder kans.

Verder lezen